Ngorok atau mendengkur adalah ketika Anda mengeluarkan suara yang mengganggu saat tidur. Biasanya ngorok tersebut terjadi karena faktor kelelahan setelah seharian penuh beraktivitas. Banyak orang sering menyepelekan kondisi tersebut, meskipun akan mengganggu keluarga sehingga mereka menjadi sulit tidur saat berdekatan dengan Anda.
Faktor penyebab tidur ngorok yang terjadi secara berkepanjangan?
Berikut beberapa faktor yang menyebabkan Anda sering mendengkur (ngorok) saat tidur :
-
Konsumsi alkohol atau obat penenang berlebihan yang berdampak pada pengenduran otot.
-
Obesitas, kelebihan lemak tubuh yang memberi tekanan pada saluran pernapasan.
-
Hormon kehamilan yang menyebabkan peradangan pada hidung.
-
Hidung tersumbat akibat flu, pilek, atau alergi udara.
-
Struktur pada mulut, hidung, dan tenggorokan yang dapat mengurangi ukuran jalur pernapasan.
-
Keturunan dari keluarga.
Lalu, bagaimana tips untuk menghilangkan ngorok dalam tidur? simak penjelasannya dibawah ini!
Tips Menghilangkan Kebiasaan Ngorok saat Tidur
Jika Anda sering ngorok saat tidur, sebaiknya Anda lakukan tips berikut untuk menghilangkan kebiasaan buruk tersebut:
1. Ubah Posisi Tidur
Posisi tidur terlentang atau tengkurap akan menyebabkan lidah dan daging di sekitar tenggorokan akan melonggar “masuk ke dalam” dan menyumbat jalur udara, hingga menyebabkan suara menjadi bergetar saat Anda tidur. Tidur menyamping akan membantu Anda mengatasi dengkuran yang mengganggu setiap malam.
Anda juga bisa menggunakan guling agar membantu Anda menjaga posisi tidur tetap menyamping sepanjang malam.
Jika Anda memiliki pasangan tidur yang selalu mengorok, maka anda coba untuk selipkan bola tenis pada bagian belakang baju tidurnya (Anda bisa jahit sebuah kantung pada bagian dalam untuk menjaga bola tersebut agar tetap pada tempatnya).
Saat berguling untuk berpindah posisi, rasa tidak nyaman yang diakibatkan oleh bola tenis tersebut akan “memaksa” tubuhnya untuk kembali ke posisi awal, tidur yang menyamping tanpa harus membangunkan dirinya.
Meski terdengar aneh, namun jika ia bisa terus tidur nyenyak tanpa terbangun akibat suara dengkurannya sendiri atau colekan Anda sepanjang malam, cara ini seharusnya tidak akan menjadi masalah untuk menghilangkan dengkuran secara alami.
Jika dengkuran terus terjadi terlepas dari posisi tidur, apnea tidur obstruktif mungkin penyebabnya. Konsultasikan dengan dokter untuk informasi lebih lanjut.
2. Tidur miring
Alih-alih tidur telentang, cobalah tidur miring untuk mencegah dengkuran. Anda bisa mengganjal punggung belakang dengan bantal supaya tubuh tidak kembali ke posisi telentang saat Anda tertidur lelap.
3. Ganti bantal Anda
Alergen dalam kamar tidur dan bantal Anda dapat memainkan peran terhadap “hobi” ngorok Anda. Tungau debu bisa menumpuk di bantal dan menyebabkan reaksi alergi yang berkaitan dengan mendengkur.
Tidur bersama hewan peliharaan juga bisa berpengaruh pada dengkuran Anda. Akibat bulu-bulu yang rontok mungkin terhirup, menyumbat jalur udara, dan menyebabkan iritasi.
Nah, cara untuk menghilangkan dengkuran secara alami terkait hal ini adalah cuci bantal Anda setiap dua kali seminggu dan ganti dengan bantal baru setiap enam bulan sekali.
Selain itu, rutin bersihkan kamar tidur Anda untuk menghindari penumpukan tungau dan alergen.
4. Bersihkan Saluran Hidung
Jika Anda mengalami hidung tersumbat, bilas sinus dengan larutan garam sebelum tidur. Anda juga bisa menggunakan dekongestan hidung atau strip hidung untuk membantu Anda bernapas lebih mudah.
5. Atur suhu kamar dalam keadaan lembab
Jika Anda tidur di kamar dengan suhu sangat dingin atau sangat kering, hal ini bisa menjelaskan alasan mengapa Anda mendengkur. Udara kering akan mengeringkan kondisi tenggorokan dan dinding dalam hidung, menyebabkan hidung mampet.
Hidung mampet menyebabkan proses keluar-masuknya udara terbatas dan membuat jaringan sekitarnya bergetar. Jadi, cara ampuh untuk menghilangkan dengkuran secara alami adalah dengan menaikkan suhu kamar sekitar 1-2 derajat atau gunakan humidifier untuk menghangatkan udara kamar.
6. Turunkan Berat Badan
Faktanya, orang yang mengidap obesitas sering kali mengorok saat tidur. Menurunkan berat badan sedikit saja dapat mengurangi jaringan lemak di bagian belakang tenggorokan dan mengurangi, atau bahkan menghentikan kebiasaan ngorok
7. Berhenti Merokok
Orang yang merokok juga cenderung mendengkur saat tidur. Ini karena, merokok mengiritasi selaput di hidung dan tenggorokan yang dapat menyumbat saluran udara dan menyebabkan dengkuran.
8. Sangga kepala saat tidur
Anda dapat menyokong posisi kepala sekitar 10 centimeter lebih tinggi saat Anda tidur untuk menjaga lidah Anda tidak terdorong ke belakang dan menghalangi jalur udara, juga dapat membantu membuka saluran pernapasan sedikit lebih lebar.
Hal yang perlu Anda ingat, jangan membuat sanggahan kepala terlalu tinggi, karena hal ini juga bisa membuat jalur udara Anda terblokir dan membuat Anda tetap mengorok.
Sesuaikan tinggi sanggahan kepala senyaman mungkin, dan pilih benda yang tidak terlalu lunak atau terlalu datar, misal tumpukan dua bantal yang agak keras atau tumpukan buku yang diselipkan pada bagian belakang bantal tidur Anda. Gunakan bantal yang bisa menjaga kepala dan leher Anda dalam posisi yang tepat dan nyaman.
9. Senam otot tenggorokan secara rutin
Penyebab tidur ngorok bisa jadi karena otot yang mendukung jalur pernapasan Anda mulai mengendur. Jadi, cara tepat untuk menghilangkan dengkuran secara alami terkait hal ini adalah dengan melakukan latihan senam mulut untuk memperkuat otot-otot tersebut.
Berikut ini adalah latihan senam mulut yang bisa Anda ikuti secara rutin.
-
Lafalkan setiap huruf vokal (a-i-u-e-o) dengan keras dan ulangi selama tiga menit, beberapa kali sehari.
-
Tempatkan ujung lidah Anda pada bagian belakang gigi depan atas Anda. Geser lidah Anda ke depan dan belakang selama tiga menit setiap hari.
-
Tutup mulut dan kerucutkan mulut. Tahan selama 30 detik,
-
Dengan mulut terbuka, gerakkan rahang bawah ke kanan dan tahan selama 30 detik. Ulangi untuk sisi kiri.
-
Dengan mulut terbuka, kencangkan otot pada bagian belakang tenggorokan Anda berulang kali selama 30 detik. Tips: Bercermin dan lihat uvula (‘bola’ yang menggantung pada belakang lidah) bergerak ke atas-bawah.
-
Majukan rahang bawah dengan menunjukkan gigi, tahan dalam 10 kali hitungan perlahan. Ulangi 5-20 kali dalam sehari
-
Julurkan lidah Anda sejauh mungkin. Gerakkan ke kanan, kiri, sentuh pojok bibir Anda sambil tetap menjaga posisi lidah lurus. Lakukan dua kali sehari.
Lakukan senam tenggorokan ini setiap hari, agar dapat memperkuat otot pada saluran pernapasan bagian atas dan sekaligus menjadi solusi efektif untuk mengurangi atau menghentikan intensitas ngorok Anda.
10. Olahraga Teratur
Olahraga secara umum dapat mengurangi dengkuran. Alasannya, olahraga mampu mengencangkan berbagai otot di tubuh, seperti lengan, kaki, dan perut, termasuk otot di tenggorokan. Itu alasannya olahraga dapat mengurangi dengkuran. Ada juga latihan khusus yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat otot di tenggorokan.
Itulah sejumlah tips yang bisa Anda coba untuk menghentikan kebiasaan ngorok. Bila Anda sedang mencari kasur yang berkualitas terbaik, maka Anda bisa mengunjungi Mimpi.co.id.
